mardi 2 janvier 2018

Comment bien régler un vélo d'appartement ?

Vous venez d'acheter ou de louer un vélo d'appartement, voici quelques astuces pour vous installer sur votre vélo :

  • Ajustez la selle à la hauteur de votre hanche en étant débout à côté du vélo.


  • Une fois installé sur votre vélo, placez les pieds sur les pédales et votre genou doit être très légèrement fléchi (5 à 10 degrés) lorsque la pédale est au plus bas. Sinon ajustez la hauteur de la selle.


  • Effectuez quelques tours de pédales et observez si vous vous déhanchez... si oui, baissez un peu la selle.


  • Enfin vous devrez régler votre guidon afin d'optimiser la position de votre dos. Plus vous vous penchez, plus vous gagnerez en puissance mais perdrez en confort. Il y a 3 positions du dos possibles... à vous d'expérimenter et de choisir la votre, plus ou moins aérodynamique...





Vous êtes maintenant prêt à pédaler en prenant soin de votre dos !


Damien Noyel,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

dimanche 30 avril 2017

Sport Santé.... et présidentielle 2017

Comme souvent le sport est relégué au second plan de la campagne électorale... et le sport santé ou l'activité physique adaptée encore plus loin....
Ce n'est effectivement peut être pas ce qui fera pencher votre décision pour l'un ou l'autre des candidats, mais je me suis amusé à rechercher sur les sites des 2 finalistes les propositions en matière de sport santé pour vous les retranscrire afin que vous puissiez vous faire votre idée...



Emmanuel Macron a 5 grands objectifs pour le sport en France : "mieux promouvoir la pratique du sport", "adapter l'organisation du sport en France", "Faire du sport un atout pour l'économie Française", "valoriser le sport professionnel", "accompagner les bénévoles et adapter la formation".
Parmi les mesures liées au sport santé j'ai relevé qu'Emmanuel Macron souhaitait :
- Promouvoir le sport en entreprise pour la santé des salariés.
- Créer des maison du sport santé pour les personnes obèses, diabétiques, malades cardio vasculaires,  ...


Marine Lepen ne semble pas avoir, parmi ces 144 mesures, de projet pour le sport en France...
Merci de me corriger si je me trompe et de me fournir les liens correspondant afin que je puisse mettre à jour cet article !


Je me permets néanmoins une réflexion personnelle (ou petit coup de gueule...), car dans les programmes ce sont encore une fois exclusivement ou en immense majorité (ou exclusivement) les associations et le bénévolat qui sont associés à la pratique sportive.
Je tiens néanmoins à rappeler que pour une pratique de qualité le sport se professionnalise depuis plusieurs années... un peu comme l'a fait le secteur social il y a plusieurs années maintenant...
Le sport ne peut, à mon sens, pas être seulement animé par des personnes de bonne volonté et le milieu associatif, surtout lorsque l'on y place derrière des objectifs d'éducation ou santé qui vont au delà de la simple pratique... Les secteurs du social ou des services à la personnes ont fait cette bascule il y a plusieurs années... peut être que le sport le fera bientôt... Je l'espère car au delà de la bonne volonté il faut des compétences... et donc des enseignants et dirigeants, formés, diplômés, expérimentés, compétents !

Michael Ranson,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

mercredi 22 mars 2017

Que manger avant, pendant et après l'effort ?



Le sportif impose un effort important à son corps durant la pratique d'une activité sportive nécessitant des ressources énergétiques supplémentaires. Il doit donc avoir une alimentation saine et en adéquation avec ses besoins pour réaliser une pratique sportive dans de bonnes conditions et bien récupérer après l'entrainement. De plus une alimentation équilibrée permet de limiter les risques de blessures (déchirure musculaire, fracture de fatigue, malaise vagal, crampes, fatigue liés à des carences) .


Avant de s'entrainer le choix des aliments dépend de la durée entre le repas et l'effort physique. On doit attendre 2 à 3 heures pour un repas et 1 heure après une collation pour s'entrainer.
Pour le repas prenez des protéines légères (poisson ou poulet) et des glucides complexes (riz et pâtes complètes, quinoa)
Pour la collation il faut éviter de consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (bonbons, biscuits, miel) car cette absorption rapide de sucre amène à des variations importantes du sucre circulant provoquant une fatigue importante en plein milieu de l'effort (hypoglycémie). Évitez également les aliments riches en matières grasses car vous risquez d'avoir des maux de ventre durant l'activité à cause d'un temps de digestion important.

Préférez des aliments facile à digérer avec des glucides complexes et des protéines (banane, flocon d'avoine, yaourt, fromage blanc).


Pendant l'effort il n'est pas nécessaire de se nourrir si l'effort ne dépasse pas une heure car les réserves énergétiques suffisent. Pensez simplement à bien vous hydrater. Pour des efforts de longue durée utilisez une boisson énergétique adaptée ou un gel énergétique mais ne combinez pas les deux pour éviter un apport glucidique trop important que votre corps ne supportera pas (hypoglycémie, crampes d'estomac, vomissements)


Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité car c'est durant cette période que le corps est plus à même d'absorber des aliments afin de se régénérer. Pensez à choisir une collation contenant une quantité importante de liquides afin de vous réhydrater. Choisissez des aliments qui contiennent une grande quantité de glucides afin de remplir vos réservoirs énergétiques. Prenez aussi des protéines afin d'aider à la réparation des microlésions musculaires (courbatures).

Idéal pour la récupération nous vous suggérons de prendre un verre de lait au chocolat qui est une excellente collation puisqu'un verre de 250ml contient 28 grammes de glucides et près de 9 grammes de protéines.

En respectant ces consignes pour votre alimentation autour de votre activité sportive, vous sentirez progressivement  plus d'énergie en vous pendant l'entrainement et une meilleure récupération après l'effort. Autant de détails non négligeables pour se sentir en meilleure forme et en bonne santé.


N'hésitez pas à consultez nos articles consacrés à l'hydratation qui est avec l'alimentation l'un des points essentiels pour la pratique d'une activité physique  : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

vendredi 10 mars 2017

Bien s’échauffer pour mieux s’entrainer

L'échauffement dans une séance d'activité sportive est ultra important car il conditionne à l'effort physique. Cette phase permet au corps de se mettre en éveil et notamment de réduire les risques de blessures.

L'échauffement est composé de 4 phases qui sont dans l'ordre de déroulement : l'échauffement cardio-respiratoire, l'échauffement articulaire, l'échauffement musculaire et une partie d'échauffement spécifique.


L'échauffement cardio-respiratoire doit être progressif permettant alors d'augmenter de manière graduelle la fréquence cardiaque et respiratoire afin qu'elle s'adapte à une demande en oxygène plus importante. La fréquence cardiaque à atteindre durant cet échauffement se situe autour des 70% de la fréquence cardiaque maximum (FCmax). Durant cette première partie vous ne devez pas avoir le souffle coupé et vous pouvez parler.
Concrètement, vous pouvez effectuez une marche active, du vélo ou du rameur pendant 5 minutes.


L'échauffement articulaire permet d'augmenter la production de synovie qui lubrifie les articulations et facilite ainsi les mouvements et le travail sur de plus grandes amplitudes. 
Concrètement, vous pouvez effectuer des moulinets lents et amples de chaque articulations du corps. Commencez par la nuque puis les épaules, les coudes pour les membres supérieurs. Pour les jambes effectuez des ronds avec le bassin puis les genoux et en dernier les chevilles. Cette étape doit durer 5 bonnes minutes.

L'échauffement musculaire permet de faire monter en température les muscles (39°). Vos muscles échauffés seront plus élastiques et performants. Le risque de blessure musculaire (claquage par exemple) est aussi diminué. 
Concrètement, vous devrez effectuer des mouvements dynamiques des différentes parties du corps, pendant environ 5 minutes. Par exemple, pour les membres inférieurs effectuez des déroulés de cheville (échauffement des mollets), des talons fesses (échauffement des ischio-jambiers), des montées de genoux (échauffement des quadriceps) et des pas chassés (échauffement des adducteurs). Vous pouvez faire 2 répétitions de chaque exercices sur une quinzaine de mètres.

Suite à ces 3 phases, valables qu'elle que soit l'activité pratiquée, pour terminer l'échauffement il y a une phase d'échauffement spécifique. Effectivement on ne s'échauffe pas de la même façon pour une course de 100 m que pour un marathon ou un match de tennis. Nombre d'entre vous oublient les 3 étapes précédentes et commencent directement leur activité...
Selon l'activité pratiquée, il s'agit de faire des gestes qui se rapprochent de l'activité et monter progressivement en intensité. Au tennis par exemple, c'est à ce moment la que vous pouvez prendre votre raquette pour faire des échanges, coups droits, revers, services, ...

En outre chacun d'entre nous à ses petites faiblesses, douleurs, ... et parties à échauffer plus que d'autres.

Comptez donc au moins quinze bonnes minutes d'échauffement pour bien rentrer dans votre activité et éviter tout risque de blessure. Prenez votre temps durant cette phase où vous devez être à l'écoute de votre corps. Si des signaux douloureux apparaissent stoppez votre effort et signalez le à la personne qui vous entraîne.



Si vous recherchez à améliorer vos entraînements, vous pouvez aussi consulter ces articles : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

jeudi 23 février 2017

Comment s'hydrater pendant l'entrainement ?

S'hydrater pendant l'entrainement  "OUI " mais surtout hydratez vous correctement pour optimiser l'apport en eau nécessaire au corps. Voici quelques conseils

Buvez peu (une à deux gorgées) et de façon régulière (toutes les 15 à 20 minutes) afin d'avoir un apport constant.

Buvez avant d'avoir soif. Effectivement, la sensation de soif apparait lorsque vous êtes déjà déshydraté (et donc moins performant)...De plus, ce déficit en eau est difficile à rattraper.

Buvez de l'eau à température ambiante car l'eau trop froide doit être réchauffé par l'organisme à la température corporelle pour être assimilée or ce réchauffement consomme de l'énergie... votre corps a suffisamment à faire avec votre entrainement ; pas la peine de lui rajouter du travail !

Pour un effort inférieur à 1 heure, consommez uniquement de l'eau (environ 500ml).
Au delà d'une heure vous pouvez apporter des nutriments à votre boisson. L'eau est un excellent transporteur (rapide et efficace). Vous pouvez notamment ajouter du sucre (60 gr / litre d'eau) pour éviter l'hypoglycémie.

Plusieurs boissons énergétiques existent pour répondre à une demande croissante des sportifs d’endurance, notamment les coureurs de longues distances. Personnellement, je vous conseille Fitness drink qui amène tous les apports en minéraux nécessaires pour combler vos pertes liées à la sueur, et le glucose (sucre) nécessaire pour poursuivre l'effort musculaire.


Pour aller plus loin :
Boire pour s'hydrater 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé