vendredi 15 juin 2018

Quelques points de vigilance pour vos séances d'abdo...

Je ne compte plus le nombre de personnes qui m'ont fait part de leur souhait de renforcer leurs abdominaux... et à chacun j'ai proposé une formule différente ! Désolé mais il n'y aura donc pas de recette magique dans cet article... Et d'ailleurs évitez les programmes types qui vont fleurir dans les magasines aux beaux jours... ils ne seront pas forcément adaptés à votre musculature, ni à votre âge, sexe, passé sportif, particularités physiques, douleurs, ... et sont certainement la meilleure façon de se faire de mal ! Il est facile de mal faire et de se faire mal en faisant des abdos... voici quelques points de vigilance à méditer pour vos prochaines séances...

Tout d'abord et d'une manière générale stoppez tout exercice douloureux ; cela est toujours valable lorsque vous faites du sport !

Soyez vigilent à votre posture... et en cas d'inconfort ou douleur c'est souvent sur elle qu'il faut agir. Ecoutez attentivement les conseils de votre entraîneur, procurez vous un livre un peu technique, ou faites vous accompagner par un professionnel du sport pour adopter les bonnes postures.
Afin d'être vigilent sur votre posture, contrôlez le rythme... vous pourrez ainsi travailler en ressenti, ajuster votre positionnement... et préserver votre dos et votre périnée notamment !

Pensez à respirer. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour travailler ! En plus cela permets de libérer la pression interne... et une nouvelle fois de préserver votre périnée.

Et rentrez le ventre ! Lors de vos exercices le ventre ne doit pas se gonfler, au contraire : le ventre doit rentrer (nombril vers la colonne)... cela pour préserver vos organes et éviter des fuites urinaires ! Dommage de renforcer ces abdominaux pour détruire le reste, non ?!


Certains exercices traditionnels ne sont donc pas les meilleurs... Je pense notamment aux très
populaires "crunchs" qui ont tendance a augmenter la pression interne et à faire ressortir le ventre...
Il y a de multiples idées d'exercices dans différents ouvrages... allongé, sur chaise, debout, ... Variez et adoptez ceux qui vous conviennent et respectent ces grands principes...


Et pour ceux qui n'ont pas envie de prendre leur tapis de sol sachez que pratiquer certains sport permet de travailler particulièrement ses abdominaux. Je pense par exemple à la gymnastique, la natation, le kite-surf, le padle, le rugby, la marche nordique.... encore une fois il y a le choix... et c'est surtout à choisir selon vos goûts !

Michael Ranson,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

mercredi 2 mai 2018

Soigner une périostite par l'activité physique

La périostite est généralement due à votre pratique physique, et même si elle survient chez le sportif il ne s'agit pas de ne plus bouger pour prévenir ou soigner une périostite. Au contraire, la pratique physique permet de traiter une périostite tibiale. Selon vos particularités différentes actions peuvent-être envisagées :

  • Travailler votre technique de course : patron de course, cadence, attaque du pied au sol, ...
  • Améliorer votre souplesse, des membres inférieurs surtout.
  • Renforcer vos muscles, du tronc et du bassin particulièrement. 
  • Programmer vos entraînements pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de récupérer.

Identifiez vos forces, faiblesses... pour fixer des axes de travail personnalisés et traiter la cause réelle de votre problème. En effet, le traitement de la périostite ne sera pas le même pour chacun
puisque son origine est certainement différente. Pour cette phase de diagnostique vous pouvez bien sur vous fier à votre expérience, vos compétences, vos ressentis, ... et je vous invite à compléter cela par un regard extérieur souvent primordial, notamment pour les aspects techniques. Cela peut-être un proche qui s'y connait en course à pied, un film de votre course, votre entraîneur, ou un enseignant en activité physique adaptée.


Une fois le ou les facteurs de risques identifiés, programmez vos entraînements et séances en fonction pour rectifier le tir. Là aussi un coach sportif ou enseignant en APA peut vous guider lors de la programmation et réalisation des séances, à travers des séances collectives et ou individuelles.

Anthony Alussi et Michael Ranson,
Enseignants en activités physiques adaptées et santé

mardi 2 janvier 2018

Comment bien régler un vélo d'appartement ?

Vous venez d'acheter ou de louer un vélo d'appartement, voici quelques astuces pour vous installer sur votre vélo :

  • Ajustez la selle à la hauteur de votre hanche en étant débout à côté du vélo.


  • Une fois installé sur votre vélo, placez les pieds sur les pédales et votre genou doit être très légèrement fléchi (5 à 10 degrés) lorsque la pédale est au plus bas. Sinon ajustez la hauteur de la selle.


  • Effectuez quelques tours de pédales et observez si vous vous déhanchez... si oui, baissez un peu la selle.


  • Enfin vous devrez régler votre guidon afin d'optimiser la position de votre dos. Plus vous vous penchez, plus vous gagnerez en puissance mais perdrez en confort. Il y a 3 positions du dos possibles... à vous d'expérimenter et de choisir la votre, plus ou moins aérodynamique...





Vous êtes maintenant prêt à pédaler en prenant soin de votre dos !


Damien Noyel,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

dimanche 30 avril 2017

Sport Santé.... et présidentielle 2017

Comme souvent le sport est relégué au second plan de la campagne électorale... et le sport santé ou l'activité physique adaptée encore plus loin....
Ce n'est effectivement peut être pas ce qui fera pencher votre décision pour l'un ou l'autre des candidats, mais je me suis amusé à rechercher sur les sites des 2 finalistes les propositions en matière de sport santé pour vous les retranscrire afin que vous puissiez vous faire votre idée...



Emmanuel Macron a 5 grands objectifs pour le sport en France : "mieux promouvoir la pratique du sport", "adapter l'organisation du sport en France", "Faire du sport un atout pour l'économie Française", "valoriser le sport professionnel", "accompagner les bénévoles et adapter la formation".
Parmi les mesures liées au sport santé j'ai relevé qu'Emmanuel Macron souhaitait :
- Promouvoir le sport en entreprise pour la santé des salariés.
- Créer des maison du sport santé pour les personnes obèses, diabétiques, malades cardio vasculaires,  ...


Marine Lepen ne semble pas avoir, parmi ces 144 mesures, de projet pour le sport en France...
Merci de me corriger si je me trompe et de me fournir les liens correspondant afin que je puisse mettre à jour cet article !


Je me permets néanmoins une réflexion personnelle (ou petit coup de gueule...), car dans les programmes ce sont encore une fois exclusivement ou en immense majorité (ou exclusivement) les associations et le bénévolat qui sont associés à la pratique sportive.
Je tiens néanmoins à rappeler que pour une pratique de qualité le sport se professionnalise depuis plusieurs années... un peu comme l'a fait le secteur social il y a plusieurs années maintenant...
Le sport ne peut, à mon sens, pas être seulement animé par des personnes de bonne volonté et le milieu associatif, surtout lorsque l'on y place derrière des objectifs d'éducation ou santé qui vont au delà de la simple pratique... Les secteurs du social ou des services à la personnes ont fait cette bascule il y a plusieurs années... peut être que le sport le fera bientôt... Je l'espère car au delà de la bonne volonté il faut des compétences... et donc des enseignants et dirigeants, formés, diplômés, expérimentés, compétents !

Michael Ranson,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

mercredi 22 mars 2017

Que manger avant, pendant et après l'effort ?



Le sportif impose un effort important à son corps durant la pratique d'une activité sportive nécessitant des ressources énergétiques supplémentaires. Il doit donc avoir une alimentation saine et en adéquation avec ses besoins pour réaliser une pratique sportive dans de bonnes conditions et bien récupérer après l'entrainement. De plus une alimentation équilibrée permet de limiter les risques de blessures (déchirure musculaire, fracture de fatigue, malaise vagal, crampes, fatigue liés à des carences) .


Avant de s'entrainer le choix des aliments dépend de la durée entre le repas et l'effort physique. On doit attendre 2 à 3 heures pour un repas et 1 heure après une collation pour s'entrainer.
Pour le repas prenez des protéines légères (poisson ou poulet) et des glucides complexes (riz et pâtes complètes, quinoa)
Pour la collation il faut éviter de consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (bonbons, biscuits, miel) car cette absorption rapide de sucre amène à des variations importantes du sucre circulant provoquant une fatigue importante en plein milieu de l'effort (hypoglycémie). Évitez également les aliments riches en matières grasses car vous risquez d'avoir des maux de ventre durant l'activité à cause d'un temps de digestion important.

Préférez des aliments facile à digérer avec des glucides complexes et des protéines (banane, flocon d'avoine, yaourt, fromage blanc).


Pendant l'effort il n'est pas nécessaire de se nourrir si l'effort ne dépasse pas une heure car les réserves énergétiques suffisent. Pensez simplement à bien vous hydrater. Pour des efforts de longue durée utilisez une boisson énergétique adaptée ou un gel énergétique mais ne combinez pas les deux pour éviter un apport glucidique trop important que votre corps ne supportera pas (hypoglycémie, crampes d'estomac, vomissements)


Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité car c'est durant cette période que le corps est plus à même d'absorber des aliments afin de se régénérer. Pensez à choisir une collation contenant une quantité importante de liquides afin de vous réhydrater. Choisissez des aliments qui contiennent une grande quantité de glucides afin de remplir vos réservoirs énergétiques. Prenez aussi des protéines afin d'aider à la réparation des microlésions musculaires (courbatures).

Idéal pour la récupération nous vous suggérons de prendre un verre de lait au chocolat qui est une excellente collation puisqu'un verre de 250ml contient 28 grammes de glucides et près de 9 grammes de protéines.

En respectant ces consignes pour votre alimentation autour de votre activité sportive, vous sentirez progressivement  plus d'énergie en vous pendant l'entrainement et une meilleure récupération après l'effort. Autant de détails non négligeables pour se sentir en meilleure forme et en bonne santé.


N'hésitez pas à consultez nos articles consacrés à l'hydratation qui est avec l'alimentation l'un des points essentiels pour la pratique d'une activité physique  : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé