mercredi 22 mars 2017

Que manger avant, pendant et après l'effort ?



Le sportif impose un effort important à son corps durant la pratique d'une activité sportive nécessitant des ressources énergétiques supplémentaires. Il doit donc avoir une alimentation saine et en adéquation avec ses besoins pour réaliser une pratique sportive dans de bonnes conditions et bien récupérer après l'entrainement. De plus une alimentation équilibrée permet de limiter les risques de blessures (déchirure musculaire, fracture de fatigue, malaise vagal, crampes, fatigue liés à des carences) .


Avant de s'entrainer le choix des aliments dépend de la durée entre le repas et l'effort physique. On doit attendre 2 à 3 heures pour un repas et 1 heure après une collation pour s'entrainer.
Pour le repas prenez des protéines légères (poisson ou poulet) et des glucides complexes (riz et pâtes complètes, quinoa)
Pour la collation il faut éviter de consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (bonbons, biscuits, miel) car cette absorption rapide de sucre amène à des variations importantes du sucre circulant provoquant une fatigue importante en plein milieu de l'effort (hypoglycémie). Évitez également les aliments riches en matières grasses car vous risquez d'avoir des maux de ventre durant l'activité à cause d'un temps de digestion important.

Préférez des aliments facile à digérer avec des glucides complexes et des protéines (banane, flocon d'avoine, yaourt, fromage blanc).


Pendant l'effort il n'est pas nécessaire de se nourrir si l'effort ne dépasse pas une heure car les réserves énergétiques suffisent. Pensez simplement à bien vous hydrater. Pour des efforts de longue durée utilisez une boisson énergétique adaptée ou un gel énergétique mais ne combinez pas les deux pour éviter un apport glucidique trop important que votre corps ne supportera pas (hypoglycémie, crampes d'estomac, vomissements)


Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité car c'est durant cette période que le corps est plus à même d'absorber des aliments afin de se régénérer. Pensez à choisir une collation contenant une quantité importante de liquides afin de vous réhydrater. Choisissez des aliments qui contiennent une grande quantité de glucides afin de remplir vos réservoirs énergétiques. Prenez aussi des protéines afin d'aider à la réparation des microlésions musculaires (courbatures).

Idéal pour la récupération nous vous suggérons de prendre un verre de lait au chocolat qui est une excellente collation puisqu'un verre de 250ml contient 28 grammes de glucides et près de 9 grammes de protéines.

En respectant ces consignes pour votre alimentation autour de votre activité sportive, vous sentirez progressivement  plus d'énergie en vous pendant l'entrainement et une meilleure récupération après l'effort. Autant de détails non négligeables pour se sentir en meilleure forme et en bonne santé.


N'hésitez pas à consultez nos articles consacrés à l'hydratation qui est avec l'alimentation l'un des points essentiels pour la pratique d'une activité physique  : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

vendredi 10 mars 2017

Bien s’échauffer pour mieux s’entrainer

L'échauffement dans une séance d'activité sportive est ultra important car il conditionne à l'effort physique. Cette phase permet au corps de se mettre en éveil et notamment de réduire les risques de blessures.

L'échauffement est composé de 4 phases qui sont dans l'ordre de déroulement : l'échauffement cardio-respiratoire, l'échauffement articulaire, l'échauffement musculaire et une partie d'échauffement spécifique.


L'échauffement cardio-respiratoire doit être progressif permettant alors d'augmenter de manière graduelle la fréquence cardiaque et respiratoire afin qu'elle s'adapte à une demande en oxygène plus importante. La fréquence cardiaque à atteindre durant cet échauffement se situe autour des 70% de la fréquence cardiaque maximum (FCmax). Durant cette première partie vous ne devez pas avoir le souffle coupé et vous pouvez parler.
Concrètement, vous pouvez effectuez une marche active, du vélo ou du rameur pendant 5 minutes.


L'échauffement articulaire permet d'augmenter la production de synovie qui lubrifie les articulations et facilite ainsi les mouvements et le travail sur de plus grandes amplitudes. 
Concrètement, vous pouvez effectuer des moulinets lents et amples de chaque articulations du corps. Commencez par la nuque puis les épaules, les coudes pour les membres supérieurs. Pour les jambes effectuez des ronds avec le bassin puis les genoux et en dernier les chevilles. Cette étape doit durer 5 bonnes minutes.

L'échauffement musculaire permet de faire monter en température les muscles (39°). Vos muscles échauffés seront plus élastiques et performants. Le risque de blessure musculaire (claquage par exemple) est aussi diminué. 
Concrètement, vous devrez effectuer des mouvements dynamiques des différentes parties du corps, pendant environ 5 minutes. Par exemple, pour les membres inférieurs effectuez des déroulés de cheville (échauffement des mollets), des talons fesses (échauffement des ischio-jambiers), des montées de genoux (échauffement des quadriceps) et des pas chassés (échauffement des adducteurs). Vous pouvez faire 2 répétitions de chaque exercices sur une quinzaine de mètres.

Suite à ces 3 phases, valables qu'elle que soit l'activité pratiquée, pour terminer l'échauffement il y a une phase d'échauffement spécifique. Effectivement on ne s'échauffe pas de la même façon pour une course de 100 m que pour un marathon ou un match de tennis. Nombre d'entre vous oublient les 3 étapes précédentes et commencent directement leur activité...
Selon l'activité pratiquée, il s'agit de faire des gestes qui se rapprochent de l'activité et monter progressivement en intensité. Au tennis par exemple, c'est à ce moment la que vous pouvez prendre votre raquette pour faire des échanges, coups droits, revers, services, ...

En outre chacun d'entre nous à ses petites faiblesses, douleurs, ... et parties à échauffer plus que d'autres.

Comptez donc au moins quinze bonnes minutes d'échauffement pour bien rentrer dans votre activité et éviter tout risque de blessure. Prenez votre temps durant cette phase où vous devez être à l'écoute de votre corps. Si des signaux douloureux apparaissent stoppez votre effort et signalez le à la personne qui vous entraîne.



Si vous recherchez à améliorer vos entraînements, vous pouvez aussi consulter ces articles : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé