vendredi 15 juin 2018

Quelques points de vigilance pour vos séances d'abdo...

Je ne compte plus le nombre de personnes qui m'ont fait part de leur souhait de renforcer leurs abdominaux... et à chacun j'ai proposé une formule différente ! Désolé mais il n'y aura donc pas de recette magique dans cet article... Et d'ailleurs évitez les programmes types qui vont fleurir dans les magasines aux beaux jours... ils ne seront pas forcément adaptés à votre musculature, ni à votre âge, sexe, passé sportif, particularités physiques, douleurs, ... et sont certainement la meilleure façon de se faire de mal ! Il est facile de mal faire et de se faire mal en faisant des abdos... voici quelques points de vigilance à méditer pour vos prochaines séances...

Tout d'abord et d'une manière générale stoppez tout exercice douloureux ; cela est toujours valable lorsque vous faites du sport !

Soyez vigilent à votre posture... et en cas d'inconfort ou douleur c'est souvent sur elle qu'il faut agir. Ecoutez attentivement les conseils de votre entraîneur, procurez vous un livre un peu technique, ou faites vous accompagner par un professionnel du sport pour adopter les bonnes postures.
Afin d'être vigilent sur votre posture, contrôlez le rythme... vous pourrez ainsi travailler en ressenti, ajuster votre positionnement... et préserver votre dos et votre périnée notamment !

Pensez à respirer. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour travailler ! En plus cela permets de libérer la pression interne... et une nouvelle fois de préserver votre périnée.

Et rentrez le ventre ! Lors de vos exercices le ventre ne doit pas se gonfler, au contraire : le ventre doit rentrer (nombril vers la colonne)... cela pour préserver vos organes et éviter des fuites urinaires ! Dommage de renforcer ces abdominaux pour détruire le reste, non ?!


Certains exercices traditionnels ne sont donc pas les meilleurs... Je pense notamment aux très
populaires "crunchs" qui ont tendance a augmenter la pression interne et à faire ressortir le ventre...
Il y a de multiples idées d'exercices dans différents ouvrages... allongé, sur chaise, debout, ... Variez et adoptez ceux qui vous conviennent et respectent ces grands principes...


Et pour ceux qui n'ont pas envie de prendre leur tapis de sol sachez que pratiquer certains sport permet de travailler particulièrement ses abdominaux. Je pense par exemple à la gymnastique, la natation, le kite-surf, le padle, le rugby, la marche nordique.... encore une fois il y a le choix... et c'est surtout à choisir selon vos goûts !

Michael Ranson,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

mercredi 2 mai 2018

Soigner une périostite par l'activité physique

La périostite est généralement due à votre pratique physique, et même si elle survient chez le sportif il ne s'agit pas de ne plus bouger pour prévenir ou soigner une périostite. Au contraire, la pratique physique permet de traiter une périostite tibiale. Selon vos particularités différentes actions peuvent-être envisagées :

  • Travailler votre technique de course : patron de course, cadence, attaque du pied au sol, ...
  • Améliorer votre souplesse, des membres inférieurs surtout.
  • Renforcer vos muscles, du tronc et du bassin particulièrement. 
  • Programmer vos entraînements pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de récupérer.

Identifiez vos forces, faiblesses... pour fixer des axes de travail personnalisés et traiter la cause réelle de votre problème. En effet, le traitement de la périostite ne sera pas le même pour chacun
puisque son origine est certainement différente. Pour cette phase de diagnostique vous pouvez bien sur vous fier à votre expérience, vos compétences, vos ressentis, ... et je vous invite à compléter cela par un regard extérieur souvent primordial, notamment pour les aspects techniques. Cela peut-être un proche qui s'y connait en course à pied, un film de votre course, votre entraîneur, ou un enseignant en activité physique adaptée.


Une fois le ou les facteurs de risques identifiés, programmez vos entraînements et séances en fonction pour rectifier le tir. Là aussi un coach sportif ou enseignant en APA peut vous guider lors de la programmation et réalisation des séances, à travers des séances collectives et ou individuelles.

Anthony Alussi et Michael Ranson,
Enseignants en activités physiques adaptées et santé

mardi 2 janvier 2018

Comment bien régler un vélo d'appartement ?

Vous venez d'acheter ou de louer un vélo d'appartement, voici quelques astuces pour vous installer sur votre vélo :

  • Ajustez la selle à la hauteur de votre hanche en étant débout à côté du vélo.


  • Une fois installé sur votre vélo, placez les pieds sur les pédales et votre genou doit être très légèrement fléchi (5 à 10 degrés) lorsque la pédale est au plus bas. Sinon ajustez la hauteur de la selle.


  • Effectuez quelques tours de pédales et observez si vous vous déhanchez... si oui, baissez un peu la selle.


  • Enfin vous devrez régler votre guidon afin d'optimiser la position de votre dos. Plus vous vous penchez, plus vous gagnerez en puissance mais perdrez en confort. Il y a 3 positions du dos possibles... à vous d'expérimenter et de choisir la votre, plus ou moins aérodynamique...





Vous êtes maintenant prêt à pédaler en prenant soin de votre dos !


Damien Noyel,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé